Lorsque nous inspirons, l’air chargé d’oxygène pénètre par les voies aériennes (nez ou gorge). Il est ensuite transporté par les bronches jusqu’aux poumons qui constituent le point central du système respiratoire. C’est là que les globules rouges, ou hématies, du sang se chargent en oxygène destiné à alimenter les différentes cellules de l’organisme tandis que le gaz carbonique est rejeté au cours de l’expiration.
L’air inspiré n’arrive jusqu’aux poumons qu’après avoir été filtré dès son entrée dans les cavités nasales, humidifié et réchauffé avant d’être « nettoyé » par la muqueuse des bronches qui est tapissée de cils. C’est aussi dans les bronches que sont produites des cellules chargées de protéger contre les éventuels microbes. Ce système immunitaire constitue un véritable « garde du corps » des poumons et de l’organisme en général.
Pour toutes ces raisons, un bon fonctionnement de l’ensemble du système respiratoire exige qu’aucun des éléments de la chaîne qui le constitue ne soit altéré ou perturbé.
Si la respiration est un acte naturel que nous accomplissons sans nous en rendre compte, « bien » respirer, respirer « à fond » nécessite de procéder à quelques gestes simples.
Bien respirer combat la fatigue et le stress et agit sur le poids en permettant de réguler les fonctions neurovégétatives dont dépend la digestion et de faciliter l’utilisation des sucres et des graisses par l’organisme.
Comment bien respirer ou respirer à fond ?
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Respirer par le ventre :
la respiration dite « abdominale » accroît l’amplitude respiratoire en utilisant 70% d’air contre 30% en respiration thoracique. Cette respiration est celle des bébés, des chanteurs lyriques mais aussi de tout un chacun, instinctivement, en dormant.
Exercez-vous
: assis, allongé ou même debout, mains sur le ventre pour sentir le va-et-vient respiratoire, inspirez pendant 3 s par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, bloquez l’air 3 s puis expirez lentement par la bouche pendant 6 s en laissant le ventre dégonfler jusqu’à se creuser.
Le bon tempo
: 4 à 5 fois par jour, 3 à 4 min à chaque fois, pour vous entraîner ou en cas de stress, fatigue, anxiété, besoin de concentration.
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Inspirer par le nez, expirer par la bouche
: en passant par votre nez, l’air se réchauffe et se purifie, ce qui limite le risque de spasmes bronchiques qui coupent la respiration. Ensuite, pour bien vider ses poumons, il convient de rejeter lentement et par la bouche l’air vicié. Un bon moyen d’aider à ralentir son expiration ? Imaginez qu’on souffle l’air à travers une paille. -
Adopter la bonne position
: pour bien respirer, le corps doit être détendu et ne pas « faire de résistance ». Il est donc important de relâcher ses muscles. Comment ? En se tenant droit mais pas raide. Plus le buste est en position d’enroulement, plus la cage thoracique se ferme et limite la ventilation pulmonaire. Se tenir droit, c’est se redresser, se grandir. Pour adopter la bonne attitude, il convient de bien prendre conscience des appuis du corps, d’abaisser les épaules, de pousser le sacrum vers le bas et la tête vers le haut sans lever le menton. -
S’hydrater
: surtout en pratiquant une activité physique, il est essentiel de boire. En effet,pour bien absorber l’oxygène et rejeter le dioxyde de carbone, les poumons doivent être humidifiés. Un manque d’hydratation rend la respiration plus difficile. Or, notre corps perd 2 litres d’eau par jour via les urines, les selles, la transpiration, mais aussi… en respirant.
A savoir : l’essoufflement
L’essoufflement au repos n’est pas une fatalité liée à l’âge. Il traduit un problème localisé dans le système respiratoire. Quant à l’essoufflement dans l’effort, c’est un phénomène fréquent, souvent dû en grande partie au manque d’exercice physique. Il est possible de l’améliorer très sensiblement en reprenant une activité adaptée. Toutefois, tout essoufflement jugé anormal ou inhabituel doit servir d’alerte. Ainsi, s’il est normal d’être essoufflé après avoir grimpé plusieurs étages, c’est plus ennuyeux si cela survient dès le premier palier. En cas de doute, parlez-en à votre médecin traitant qui saura vous orienter vers un pneumologue au besoin. Vous n’avez pas encore souscrit de mutuelle pour couvrir vos frais de santé ? Découvrez la complémentaire santé
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Quels sont les quatre types de respirations ?
Respiration abdominale :
La respiration abdominale se caractérise principalement par une contraction du diaphragme, accompagnée d’une élévation des côtes via les muscles intercostaux externes dans une moindre mesure. C’est ce qui explique l’origine de son autre appellation : la respiration diaphragmatique. En s’abaissant de la sorte, le diaphragme donne la possibilité aux poumons d’occuper plus d’espace et d’aspirer l’air provenant de l’extérieur. Ce muscle est en forme de parachute et il pousse contre les viscères lorsqu’il se contracte. Le ventre ne gonfle donc pas parce que de l’air s’y trouve, mais bien parce que les organes internes doivent trouver une façon de cohabiter avec le diaphragme qui pousse contre eux vers le bas. Ils vont chercher leur espace là où la résistance est moindre, soit vers l’avant. À l’expiration, le diaphragme relâche tout simplement, passivement, ce qui ramène les poumons à leur volume initial et il en va de même pour les muscles intercostaux externes.
Respiration thoracique :
La respiration thoracique correspond à un mouvement où la poitrine (cage thoracique) se gonfle et où les épaules se surélèvent à l’inspiration. C’est généralement une respiration moins profonde que la respiration abdominale. En effet, l’espace dégagé pour les poumons est plus petit, menant généralement à une respiration également plus rapide pour compenser.
À l’expiration, contrairement à la respiration diaphragmatique, des muscles doivent s’activer pour revenir à la position initiale. Faites le test : contrairement à la respiration abdominale, si vous relâchez en espérant que l’air s’échappe, vous allez tout simplement bloquer votre respiration.
