Dans tous les cas, il convient de s’y remettre de manière progressive. Ce qui est important, c’est que la fréquence et la durée de la pratique choisie restent raisonnables. Certaines activités physiques sont particulièrement adaptées aux seniors. En voici une sélection.
La marche
C’est la plus instinctive des activités physiques et la pratiquer au moins 30 minutes par jour demeure la prévention la plus simple… et une des plus efficaces. Marcher d’un bon pas, en se tenant droit et en balançant les bras en cadence, préférer, quand c’est possible, l’escalier à l’ascenseur et, pour ceux qui prennent le bus, le tram ou le métro, descendre une station avant l’arrêt habituel pour parcourir à pied le reste du trajet… autant de solutions qui ont largement fait leurs preuves !
La marche nordique
Cette activité a actuellement le vent en poupe, et c’est justifié. Son principe est simple : il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et plus loin. Développée dans les pays scandinaves au début des années 1970, la marche nordique qui n’a besoin que d’un équipement simple et peu onéreux (deux bâtons et une bonne paire de chaussures) rassemble de plus en plus d’adeptes en France.
Le longe-côte
Vous souhaitez vous remettre au sport après 60 ans ? Le longe-côte est une activité physique particulièrement adaptée aux seniors. Récent – il a été inventé il y a une quinzaine d’années dans le nord de la France. Ce sport consiste àmarcher de manière énergique dans l’eau, le long du rivage – d’où son nom – en s’aidant de ses bras. Cette randonnée aquatique est un sport très complet tant sur le plan cardiaque que musculaire, faisant travailler l’ensemble du corps et améliorant l’équilibre, le retour veineux, le drainage lymphatique, les capacités cardio-respiratoires.
Faire du sport après 60 ans grâce à la gymnastique
Des cours sont spécialement aménagés pour les plus de 50 ans afin d’effectuer des exercices très ciblés, améliorant notamment l’équilibre. Mais, au-delà, la pratique de la gymnastique permet de tonifier le corps pour garder une bonne forme physique et morale toute la journée. Différentes variantes existent telles que l’aquagym qui se veut moins traumatisante car le poids du corps est alors en majorité supporté par l’eau : le travail dans l’eau permet de le soulager de plus de 80 % .
Le yoga
Son enseignement millénaire est directement issu de la culture asiatique et consiste à concilier le corps et l’esprit en enchaînant différentes postures et en axant le travail sur la respiration. C’est un travail de détente musculaire qui permet également d’assouplir les articulations et de renforcer les organes internes.
Le tai-chi
Autre discipline issue de la culture chinoise, le tai-chi est un sport recommandé aux seniors et, au-delà, à toutes les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires ou d’arthrite. Comme le yoga, il s’agit d’accomplir des mouvements en douceur pour détendre les muscles et renforcer son tonus. Le tai-chi, comme le yoga, est excellent pour améliorer sa souplesse et chasser le stress. Discipline récente, le taïso, dérivé doux du judo, est également conseillé pour le renforcement musculaire, les assouplissements, l’habileté motrice, l’équilibre, la coordination, et la détente.
Le vélo
Pouvant se pratiquer en appartement ou en pleine nature, cette activité sollicite les muscles antérieurs comme les cuisses, les quadriceps et les mollets. Sa pratique nécessite une bonne endurance, ce qui contribue aussi au renforcement du cœur. Même si on souffre d’arthrose ou de surcharge pondérale, la pratique du vélo est fortement recommandée. Elle permet d’entretenir sa forme tout en ménageant ses articulations. Toutefois, après 60 ans, la pratique de ce sport doit se faire de manière douce, sans efforts violents, et avec un équipement adapté.
La natation
Cette activité est idéale pour faire travailler l’endurance sans forcer sur les muscles, surtout en cas de traumatismes articulaires. L’essentiel est de nager à allure tranquille et de travailler son amplitude. L’objectif de la natation est de faire travailler les muscles, non de s’épuiser… En plus des bienfaits musculaires, la natation a des vertus apaisantes et anti-stress. À condition, comme toute activité physique, d’être pratiquée régulièrement.
Attention ! Le choix de l’équipement et les conseils techniques d’un professionnel sont encore plus importants que chez les pratiquants plus jeunes. Par exemple, on observe souvent chez les pratiquants de plus de 60 ans des problèmes musculo-tendineux dus à un mauvais choix de chaussures de sport.
Certains sports d’adresse, comme le tir à l’arc, le golf ou le billard sont particulièrement recommandés pour faire travailler la coordination, la concentration et la mémoire.
Pour trouver le sport le plus adapté à ses besoins, on peut se renseigner auprès de la Fédération Française de la Retraite Sportive, ou auprès d’Animateurs d’Activités Physiques Adaptées (APA), présents sur l’ensemble du territoire et dont la spécialité est d’utiliser l’activité physique pour maintenir la forme, prévenir des maladies, favoriser l’autonomie ou l’intégration sociale.
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